Im Winter eine Pause einlegen?

Auf gar keinen Fall! Im Winter schaffst du dir ein kraftvolles Fundament für einen glanzvollen Start im Frühjahr.

 

 

Kraftvoll?

Ja, die Betonung liegt auf kraftvoll und dies wird während der Wintermonate fokussiert:

1. Kurze aber effektive Ausflüge

Die Kälte beansprucht unseren Körper und Kreislauf gleich doppelt. Daher genügen zu dieser Jahreszeit Trainingsintervalle von maximal zwei Stunden im Freien. Dieses Training gestaltet sich dann aber besonders effektiv, wenn du dir eine einfache Strecke mit gelegentlich kleineren Steigungen aussuchst.

Was du nun beachten musst:

2. Die Kadenz

Setze dir eine minimale Kadenz. Was bedeutet Kadenz?

Ein anderes Wort dafür ist die Trittfrequenz, also die Umdrehungen auf dem Pedal.

Wenn du in einer niedrigen Kadenz fährst, machst du also weniger Pedalumdrehungen auf dem Rad. Das kann entweder bedeuten, dass du sehr (oder zu) gemütlich fährst oder im besten Fall sehr kraftvoll – also in einem hohen Gang.

Wenn du in einer hohen Kadenz fährst, machst du auch mehr Pedalumdrehungen. Das heisst du radelst dynamisch in einem dir komfortablen Gang. Radeln in einem sehr niedrigen Gang würde dagegen bedeuten, dass dein Training nicht effektiv ist, da du auch keinen Anspruch an deine Dynamik stellst.

Welche Kadenz ist also für dich geeignet?

Hier gibt es kein Erfolgsrezept und die Meinungen gehen stark auseinander, zumal es auch stark abhängig von deinem Velotyp (Rennrad, Strassenrad, MTB) ist. Auch spielen Erfahrung und körperliche Beschaffenheit hier eine grosse Rolle.

• Die Muskulatur:

Biomechanisch betrachtet fühlen sich gerade Anfänger bei 60 Umdrehungen wohl. Daher werden Einsteiger immer intuitiv nicht mehr als 70 Umdrehungen fahren. Die Muskulatur muss sich zunächst daran gewöhnen. Das ist auch gut so. Tue generell nur das, was dir gut tut und womit du dich wohl fühlst. Um aber „aufzusteigen“ musst du ab und zu deine Komfortzone verlassen und die Kadenz erhöhen.

Im Winter kannst du dies üben: schrittweise die Kadenz erhöhen und ab und zu auch die Kraft einsetzen.

• Die Laktatbildung:

Für eine hohe Kadenz spricht insbesondere das Thema Laktatbildung.

Bei jedem Trittzyklus spannen sich deine Beinmuskeln kurz an. Das drückt die Blutgefäße zusammen und mindert die Sauerstoffversorgung. Durch kraftvolles Fahren wird dieser Blutfluss länger gestört als wenn du mit einer hohen Kadenz fährst. Der Sauerstoff reicht dann nicht mehr aus, um die nötige Energie rein aerob zur Verfügung zu stellen. Es kommt zu einer zunehmenden Laktatbildung im arbeitenden Muskel. Ausserdem kommen unter höherem Krafteinsatz vermehrt weisse Muskelfasern zum Einsatz. Dadurch reichert sich ebenfalls mehr Laktat im Organismus an.

In Kürze findest du auf unserem Blog weitere Einzelheiten zum Thema Laktat.

Aus dieser Sicht lohnt es sich also, gerade auf längeren Touren in höheren Trittfrequenzen zu fahren.

 

Fazit:

Als Einsteiger solltest du Erfahrungen mit hoher Kadenz sammeln um dich wohl in diesem Trittbereich zu fühlen. Kraftvolles Training hilft dir, stärker zu werden und stellt somit einen wunderbaren Ausgleich zum dynamischen Fahren dar.

 

3. Der Winter für Anfänger und Fortgeschrittene

Und genau dann kommt das Wintertraining ins Spiel. Im letzten Jahr als Anfängerin habe ich mich voll und ganz dem Spinning gewidmet und meine Muskulatur an höhere Frequenzen gewöhnt. Das hat mich generell fit gemacht für die Strasse.

In diesem Jahr jedoch trainiere ich im Winter fokussiert auf Kraft. Das gibt mir ein kraftvolles Fundament für den Frühling.

Wie gehe ich das an?

Meine ebene und mit gelegentlich kleinen Steigungen versehene Strecke wird mit einer minimalen Kadenz von 80 Umdrehungen befahren. Diese werde ich keinesfalls, auch bei den Steigungen, unterschreiten. Nach der ersten Runde bin ich warm und ich erhöhe die Kadenz und merke, wie viel mehr Leistung ich bringen kann. Das animiert mich dazu, mit höheren Gängen zu spielen. Dabei verliere ich aber nie die minimale Kadenz aus den Augen.

Durch dieses Wechselspiel und der Fokus auf erhöhte Kraft werden meine Muskeln aufgebaut. Da ich maximal 2 Stunden draussen trainiere, kann ich alles geben und somit sehr effizient sein.