Kleines Wasser ABC: Hahnenwasser, Kalk & Trinkalternativen

Wasser ist lebensnotwendig für unseren Körper. Ohne Wasser kann unser Körper nicht funktionieren und bricht bei einem Mangel schnell ein. Typische Begleiterscheinungen bei einem Wassermangel sind Konzentrationsstörungen, Schwindel, Kopfschmerzen. Im Sport wirkt sich dies mit Muskelkrämpfen und Schwäche noch dramatischer aus.

Aber auch das Gegenteil wirkt kontraproduktiv: zu viel Wasser führt ebenso zu gesundheitlichen Störungen.

Wie viel soll ich demnach trinken?

In der Ernährung gilt das Grundprinzip: Die Balance ist entscheidend – weder zu wenig noch zu viel ist förderlich.

Was ist aber die richtige Trinkmenge für mich und dich? Gibt es Unterschiede bei kalten und warmen Temperaturen? Benötigen alle Menschen die gleich hohe Trinkmenge und gibt es eine Faustregel?

Ja, es gibt sie! Die Faustregel lautet: Die sinnvolle Trinkmenge hängt von den zu erwartenden Schweissverlusten ab. Diese sind abhängig von der Temperatur, von deinem Körper und natürlich deiner Leistung.

Die Leistung

Betreibst du also Ausdauersport wirst du tendenziell mehr schwitzen als bei geringer Belastung. Es wird daher empfohlen, zum Beispiel am Abend vor einer grösseren Tour oder einem langen Lauf ausreichend zu trinken, damit dein Wasserspeicher gut gefüllt ist. Bei kürzeren und weniger intensiven Ausflügen ist diese Vorbereitung nicht notwendig, im Gegenteil, du führst deinem Körper zu viel des Guten zu und riskierst ein Unwohlsein durch eine stets volle Blase, ein übersättigter Bauch und Speicher, die nicht genutzt und abgebaut werden.

Die Umgebungsluft

Wie verhält sich der Schweissverlust bei unterschiedlichen Temperaturen? Jede Muskelbewegung setzt Energie und Wärme frei, welche vom Körper durch Schweiss abgeführt wird. Anderfalls würden wir überhitzen. Schweiss ist also eine sehr effiziente Schutzmassnahme des Körpers, welche die überschüssige Wärme abführt. Auch trägt die Umwelt zu diesem Kühlungsmechanismus bei: je kälter die Umgebungsluft, desto schneller kann der Körper abkühlen.

Die Trinkmenge für den Ausgleich dessen hängt somit davon ab, wie kalt es draussen ist und wie wenig du deinen Körper gegen den Kühlungsmechanismus schützt. Wenig trinken kannst du sicher, wenn du zum einen wenig Bekleidung trägst sodass die kältere Temperatur deine Schweissbildung verhindert oder reduziert. Dieses Wissen kannst du für die Menge deiner Wasserzufuhr nutzen. Das soll somit nicht heissen, dass du im Sommer mehr schwitzt und mehr Wasser brauchst. Die Trinkmenge hängt immer individuell von deiner Bekleidung und deinem Training ab.

Der Körper

Diese zwei Abhängigkeiten kannst du also individuell in Betracht ziehen. Wie verhält sich aber die Funktionsweise des eigenen Körpers? Männer, Frauen, Kinder, geübte Sportler, Anfänger usw. funktionieren ja unterschiedlich. Als bekannten Richtwert hat sich eine Trinkempfehlung von minimal 0.4 l pro Stunde und maximal 0.8 l pro Stunde sowohl im Sommer als auch im Winter durchgesetzt. Die Werte dazwischen werden durch deine individuellen Abhängigkeiten definiert.

Hilfestellung kann dir dabei ein Trinkmengenrechner geben.

Wasser ist nicht gleich Wasser

Stefan Roth, Personal Trainer und Sporttherapeut, schreibt auf seinem Blog (personalfitness.de):

Ganz wichtig zu wissen ist: Die getrunkene Menge an Wasser ist nicht gleich der vom Körper aufgenommenen Menge an Wasser! Denn Wasser wird zu einem großen Teil im Dünndarm absorbiert. Die Geschwindigkeit mit der der Körper getrunkenes Wasser aufnehmen kann, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum einen von der sogenannten Magenentleerungsrate. Sie bestimmt, wie viel Wasser vom Magen in den Dünndarm weitergeleitet wird. Zum anderen hängt die Aufnahme der Flüssigkeit von der Zusammensetzung des Getränks ab, das wir zu uns nehmen, schließlich trinken viele Menschen nicht nur reines Wasser beim Sport.

Enthält das Getränk mehr als fünf Prozent Glucose verlangsamt sich die Magenentleerungsrate. Hat man ein Getränk, in dem Haushaltszucker (Saccharose) und ein wasserlösliches Kohlenhydratgemisch (Maltodextrine) anstatt Glucose enthalten ist, so hat das bis zu einer Konzentration von acht Prozent keine Auswirkung auf die Magenentleerung. Fette und Proteine verlangsamen wiederum die Magenentleerung. Elektrolyte hat nur einen geringen Effekt. Ein Blick auf das Etikett und die Angaben zur Zusammensetzung des Getränks lohnt sich also, um daraus die notwendige Menge Flüssigkeit abzuleiten.

Wasser und seine Alternativen

Das Hahnenwasser 

In der Schweiz geniesst unser Wasser eine hervorragende Qualität. Sich dem zu bedienen ist also die natürlichste, ökologischste und günstigste Wahl:

• Die Ökobilanz von Hahnenwasser ist um ein Tausendfaches höher als das im Supermarkt gekaufte (unabhängig ob abgefüllt in einer Glas- oder Plastikflasche)
• Der Schweizer Verein des Gas- und Wasserfaches prüft permanent die Qualität unseres Trinkwassers. Hier eine wissenschaftliche Auswertung, die überzeugt:

• Teste die Qualität deines Wassers selbst und bekämpfe damit deine eigene Paranoia. Hier geht es zum Test.

Der Kalkgehalt 

Unterschiede gibt es jedoch beim Kalkgehalt unseres Trinkwassers. FamilieSuisse gibt in einem interessanten Artikel Auskunft:

Der schweizerische Mittelwert für Kalzium im Trinkwasser liegt bei 7 mg pro 100 ml. Im Vergleich zu einem kalziumreichen Mineralwasser, wie zum Beispiel:

Eptinger 56 mg Kalzium

Valser 44 mg Kalzium oder

Aproz 37 mg Kalzium

ist der Wert tief und eine Versorgung von Kalzium über Trinkwasser unbedeutend. Wenn Sie wenig Kalzium mit der Ernährung zuführen, können Sie darauf achten, Ihren Flüssigkeitsbedarf mit einem kalziumreichen Mineralwasser zu decken. Das betrifft vor allem diejenigen, die Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt meiden. Der Tagesbedarf an Kalzium liegt bei 1000 mg.

Entscheidend ist, dass das Leitungswasser nicht enthärtet wird, da sonst die Kalzium-Ionen entfernt werden und das Wasser beinahe kalziumfrei wird.

Der Kalk im Wasser ist gesund
Kalk im Wasser hat also nicht das Geringste mit der Zivilisationskrankheit Arterienverkalkung zu tun. Im Gegenteil: Kalzium ist das am meisten vorkommende Mineral im menschlichen Körper. Es wird für gesunde Knochen und Zähne verwendet. Das ist ein Grund, weshalb hartes Wasser für uns gesund ist und nicht wie für die Spülmaschine giftig.

Fruchtschorlen 

Fruchtsäfte mit Mineralwasser im Verhältnis von mindestens 50:50 vermischt liefern eine ideale Erfrischung und Abwechslung nach dem Training. Zu beachten ist, dass die Schorle Fruchtzucker enthält und sich somit negativ auf die Wasserabsorption auswirkt. In Wettkämpfen mit Ausdauercharakter rate ich somit davon ab. Auch kann der Fruchtzucker Magenprobleme verursachen – ich selbst habe keine Probleme damit, da ich diese als Erfrischung nach einem gewöhnlichen Training oder einer Tour geniesse. Hast du jedoch einen empfindlichen Magen, greife lieber zu Alternativen.

 

Wasser mit Zitrone, Gurke und anderen „Einlagen“ 

Diese Alternative lässt sich unter dem modernen Begriff „Infused Water“ zusammenfassen. Und hier sind keine Grenzen gesetzt, du kannst deinen Geschmack ausleben:

In einer Karaffe entweder lose oder auf einem Spiess die Früchte (Zitrone, Limette, Beeren) mit beispielsweise Gurkenstreifen oder Minzeblättern aufspiessen. Rosmarin, Basilikumblätter, Pfefferkörner – alles ist erlaubt. Das Wasser wird dadurch fein aromatisiert und ist eine absolut erfrischende, kalorienarme und zuckerfreie Alternative gegenüber Fruchtschorlen oder dem geschmacklosen Hahnenwasser.

Isotonische Getränke 

Erfahre mehr über meinen separaten Artikel hier.

Worauf du absolut verzichten solltest 

Es versteht sich von selbst, dass zuckerhaltige Getränke wie Cola, Sprite, Pepsi usw. beim Sport kontraproduktiv sind (Ausnahme in den letzten, zähen Kilometern eines langen Wettkampfes, aber auch selbst dann greife ich lieber zu einer natürlichen Alternative wie Bouillon).

Auch EnergyDrinks und reine Fruchtsäfte verstärken die Dehydrierung und sind zudem noch eine höchst ungesunde Kalorienbombe. Viele Menschen sind der Ansicht, dass Fruchtsäfte gesund sind und erschrecken, wenn sie einmal einen Blick auf die Nährwerttabelle der Verpackung werfen.