Training für Anfänger – Grundlagen
Velofahren ist eine klassische Ausdauersportart. Wir fahren über eine längere Zeit, je nach Leistungsstand in unterschiedlicher Intensität. Ohne Ausdauer macht das Ganze keine Freude, du quälst dich ab und Frust stellt sich ein. Das willst du sicher vermeiden. Zur Vorbereitung braucht es deshalb ein regelmässiges Training für die Ausdauer.
Als Velo-Einsteigerin oder nach einer längeren Sportpause ist es immer schwer, ein regelmässiges Training zu beginnen. Neulinge brauchen konkrete Anleitung für ein Grundausdauer-Training. Sie müssen langsam und gezielt an ihr persönliches Leistungsvermögen herangeführt werden. Am besten tun sie dies mit einem persönlichen Coach, im Fitnesscenter oder in einem spezialisierten sportmedizinischen Zentrum. Erst nach einer Einführungsphase von ca. drei Monaten kann man überhaupt von Ausdauertraining sprechen.
Bevor du mit dem Training anfängst, solltest du dich mit ein paar Grundlagen befassen:
Was ist Ausdauer?
Ausdauer bezeichnet die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung und die schnelle Regenerationsfähigkeit nach einer Belastung, insbesondere hinsichtlich einer sportlichen Betätigung (Quelle: www.de.wikipedia.org/wiki/Ausdauer).
Was ist Ausdauertraining?
Der Körper lernt, über einen längeren Zeitraum Leistung zu erbringen und sich nach der Anstrengung schneller wieder zu erholen. Schon bei einer sportlichen Aktivität von länger als 30 Minuten, die leichtes Schwitzen und eine beschleunigte Atmung auslöst, spricht man von Ausdauertraining.
Es gibt nicht das Ausdauertraining oder den Trainingsplan. Das Training ist immer individuell abgestimmt auf die körperliche Verfassung. Am Anfang ist eine solide Basis im Fokus. Erst später kann die Leistung gezielt verbessert werden z.B. mit Intervall-Training. Bei gesteigertem Training passt sich der Körper an – die Leistungsfähigkeit nimmt zu. Breitensportler wollen mit dem Ausdauertraining vor allem eine gute Grund-Fitness erarbeiten oder erhalten. Der Fettstoffwechsel wird angeregt und die Erhöhung der aeroben Kapazität verbessert sich.
Im Ausdauersport hat die richtige Ernährung einen hohen Stellenwert. Der Körper muss die Energie für die Leistung bereit stellen. Kohlenhydrate können schnell Energie zur Verfügung stellen, ihre Speicherkapazität ist aber begrenzt. Fette sind dagegen eine konzentrierte Energiequelle und werden erst bei längerem Training angezapft. Bei einer Gewichtsreduktion müssen Training und Ernährung aufeinander abgestimmt sein.
Welche Auswirkungen hat das Ausdauertraining?
Ausdauertraining erhöht insgesamt die Leistungsfähigkeit, es bewirkt die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, verbessert die Durchblutung der Organe und beschleunigt die Fettverbrennung. Bewegung hat eine anregende Wirkung. Wir fühlen uns wohl und psychisch ausgeglichen. Der Alltagsstress hat uns weniger im Griff.
Grundausdauertraining für Anfänger
Regelmässigkeit
Es gibt viele gute Ratschläge für Trainingseinheiten, die Spannbreite der Leistungsfähigkeit ist in der Realität aber gross. Anfänger ist nicht gleich Anfänger. Einige benötigen vor dem eigentlichen Trainingsaufbau noch Zeit, sich überhaupt an Bewegung zu gewöhnen. Andere schaffen beim Trainingsstart schon locker 20 Minuten. Sicher ist – nur Regelmässigkeit bringt einen Mehrwert, 2-3 mal Training pro Woche ist ideal, auch wenn es anfangs nur 30 Minuten sind.
Puls / Herzfrequenz
Zu Beginn bist du mit dem Trainingsgerät und mit dir selber beschäftigt. Es macht wenig Sinn, sich zu stark auf Pulsfrequenzen zu fixieren. Du musst aber wissen, dass du im aeroben Bereich trainieren solltest. „Aerob“ bedeutet, dass die Muskeln über die Blutgefässe ausreichend mit Sauerstoff versorgt sind. Wenn du beim Pedalen noch sprechen kannst, fährst du gemäss deiner körperlichen Verfassung. Dann stimmt auch der Puls. Im späteren Verlauf des Trainings lernst du, wie sich der Puls verändert. Ein trainiertes Herz ist kräftiger, schlägt langsamer, pumpt aber mit jedem Schlag mehr Blut durch den Körper. Dann ist es Zeit, deine Herzfrequenz zu berechnen und zu überprüfen (Conconi-Test). Es gibt verschiedene Berechnungsarten, hier eine davon:
Die Formel für die maximale Herzfrequenz lautet: 220 Schläge minus Lebensalter
Die verschiedenen Trainings-Zonen werden in Prozenten der maximalen Herzfrequenz ausgedrückt.
Aerobe Zone 70-80% der Maximalen Herzfrequenz Cardiotraining
Anaerobe Zone 80-90% der Maximalen Herzfrequenz Intervall-Training
Bei einem Training von 60-80% der Maximalen Herzfrequenz verbessert sich die Ausdauer, die Muskulatur wird stärker und der Fettstoffwechsel wird angeregt.
Umdrehungen / Trittfrequenz
Die Trittfrequenz bezeichnet die Anzahl der Kurbelumdrehungen pro Minute. Die Kadenz ist in Foren immer wieder ein Thema und es gibt in der Praxis auch sehr unterschiedliche Erfahrungen.
Beobachtet man Ungeübte auf dem Fahrrad-Ergometer, dann fahren sie oft mit zu tiefer Kadenz, dafür aber mit viel Kraftaufwand. Das hat zur Folge, dass die Beine zunehmend schwerer werden. Auch Outdoor sind viele Velo-Anfänger mit zu hohen Gängen in langsamem Tempo unterwegs – sie beginnen dann schnell zu „chrampfen“. Bei einer Kadenz von 60 Umdrehungen ist der Wirkungsgrad der Muskeln am höchsten. Aber: Bei schnellerem Pedalieren fliesst das Blut im Muskel besser, da die Phasen der Anspannung und Entspannung kürzer sind. Darum empfehlen Experten dem Breitensportler, 80 Umdrehungen einzuhalten. Wer in dieser Kadenz fährt, braucht weniger Kraft und macht erst noch mehr Wegstrecke. Auch Neulinge sollten probieren, eine Trittfrequenz von 80 Umdrehungen zu realisieren. Nimm dir Zeit, bis du diese ohne Mühe bewältigst.
Dauer und Intensität
Der Weg zu einer guten Form ist lang und beginnt mit einem Training von kurzer Dauer mit einem nicht zu grossen Krafteinsatz. Die Trittfrequenz sollte bei 80 Umdrehungen liegen. So ist gewährleistet, dass du deine Kondition Schritt für Schritt aufbauen kannst.
Das Grundausdauertraining dauert ca. 3-4 Monate. Sinnvoll sind 2-3 Trainings wöchentlich während 30 Minuten. Beginne auf dem Fahrrad-Ergometer mit Level 1, stelle ein leichtes Hügel-Programm ein und los gehts mit einer 80er-Kadenz. Dieses Programm solltest du für die nächsten 4 Monate beibehalten. Versuche nach jeder Woche, den Level zu erhöhen. Falls es dir nicht gelingt, die 80er-Umdrehung bei einem höheren Level zu halten, ist die Muskelkraft deiner Beine noch nicht bereit. Gönne dir 1-2 Wochen länger auf dem bisherigen Wert und erhöhe erst dann.
Lerne eine saubere Technik beim Pedalieren. Die Beine sollten sich rund und regelmässig bewegen. Unterbreche den Bewegungsprozess möglichst nicht, zieh das Ding durch! Am Ende der 4 Monate wirst du etwa 60 Minuten schaffen.
Das Training ist ein austariertes Zusammenspiel zwischen Umdrehungen, Kraft und Zeit.
Variere diese drei Dimensionen und erlebe, wie sich deine Ausdauer verbessert.