In Schieflage? – Optimiere deine Energiebilanz

Noch nie wurde es uns so leicht gemacht. Wir zählen Schritte mit Apps, berechnen auf Websites Daten für die Ernährung oder lassen uns vom Velocomputer die Kilometer anzeigen. Aber theoretisches Wissen über die Energiebilanz heisst nicht unbedingt, es in der Praxis auch richtig einzusetzen.

Eigentlich tönt es so logisch und einfach:

Nur wenn wir dem Körper weniger Energie zuführen, als er verbraucht, erzielen wir
eine negative Kalorienbilanz und können abnehmen.

Tatsächlich verschätzen sich Menschen ganz massiv, was ihre Kalorienaufnahme angeht. Vor allem Übergewichtige unterschätzen, welche Mengen sie essen. Im Gegenzug wird überschätzt, wie viele Kalorien wir bei unseren Aktivitäten verbrennen. Jede Kalorie, die der Körper nicht verbrennt, wandert ins Depot – die Fettpölsterchen sind vorprogrammiert.

Kennst du deinen Energieverbrauch?

Bevor ich in ein regelmässiges Training einstieg und abnehmen wollte, musste ich mir zuerst klar werden über die Begriffe Kalorie und Energiebilanz und über die Einflussmöglichkeiten durch Sport und gesunde Ernährung.

Auf der Website Schweizerische Gesellschaft für Ernährung kannst du mit ein paar einfachen Angaben den täglichen Kalorienbedarf errechnen.

Kalorie

Der Körper gewinnt aus Nährstoffen Energie. Die Masseinheiten für diese Energie sind Kilokalorie (kcal) und Kilojoule (kJ). Eine Kilokalorie setzt so viel Energie frei, wie nötig ist, um einen Liter Wasser um ein Grad zu erwärmen.

Grundumsatz (auch Basal Metabolic Rate)

Jeder Körper braucht zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen im Ruhezustand eine gewisse Menge Energie. Ein grosser Teil wird für eine konstante Körpertemperatur von 36-37° benötigt. Massgebende Faktoren für die Berechnung des Grundumsatzes sind Geschlecht, Alter, Gewicht, Körpergrösse.

Von allen Organen verbrennen Muskeln am meisten Energie. Wer also mehr Muskeln hat, steigert somit auch seinen Grundumsatz. Darum sollten wir unsere Muskeln regelmässig mit einem Krafttraining fordern.

Mit steigendem Gewicht steigt auch der Energieverbrauch. Eine übergewichtige Person hat also einen höheren Energieverbrauch als eine normalgewichtige Person in der gleichen Grösse! Der Energiebedarf ist individuell und verändert sich in jeder Lebensphase. Junge Menschen benötigen für ihr Wachstum viel Energie. Bereits mit über 50 Jahren sinkt die Stoffwechselrate, die Muskeln nehmen ab und die Organe haben einen geringeren Verbrauch. Im Alter über 60 macht dies etwa 200 Kalorien weniger Grundumsatz aus.

Bei einer erwachsenen Person ist der Grundumsatz im Durchschnitt etwa 1300 bis 1500 Kalorien pro Tag.

Leistungsumsatz

Zum Grundumsatz kommt der Leistungsumsatz dazu. Er definiert die Energiemenge, die wir für Arbeitstätigkeiten innerhalb eines Tages benötigen. Je nach Bewegung, Belastung oder allgemeiner Aktivität werden die Menschen einer von fünf möglichen Gruppen zugeteilt. Jede Gruppe hat einen PAL-Wert (Physical Activity Level). Um den gesamten Kalorienbedarf eines Tages zu errechnen, wird der Grundumsatz mit dem PAL-Wert multipliziert. Negativ wirken sich sitzende Berufs-Tätigkeiten und mässige Aktivität in der Freizeit aus. Nicht von ungefähr sagt man: „Das Sitzen ist das neue Rauchen“. Aber es gibt auch im sitzenden Berufsalltag viele Möglichkeiten, sich bewusst zu bewegen.

Berechnung für meine Person
Grundumsatz von 1’384 Kilokalorien plus Leistungsumsatz von 553 Kilokalorien
= Kalorienbedarf 1’937 pro Tag.

Wie kann ich meine Energiebilanz optimieren?

1. Grundumsatz steigern
   Am Grundumsatz kann ich nur schrauben, wenn ich mehr Muskelmasse zulege. Dies bedeutet ein regelmässiges Krafttraining. Da Frauen von Natur aus weniger Muskelmasse haben als Männer und auch mit Training nicht markant zulegen können (und oft auch nicht möchten) sind die Möglichkeiten beschränkt. Wenn ich abnehme, verändert sich mein Grundumsatz. Das ist positiv, heisst aber auch, dass ich meine Kalorienzufuhr weiter drosseln und beim Sport immer mehr Zeit investieren muss.
   Ein kleiner Vergleich anhand meiner Daten bei verändertem Gewicht:
   75 Kilogramm = 1’384 kcal / 70 Kilogramm = 1331 kcal / 65 Kilogramm = 1’283 kcal

2. Kalorienzufuhr verringern
   Ich kann nur abnehmen, wenn ich weniger Kalorien zu mir nehme, als ich verbrauche – und das täglich! Ein Kilogramm Fettgewebe entspricht etwa 7’000 Kalorien. Wenn ich also meine Essensaufnahme täglich um 500 Kalorien verringere, nehme ich in einer Woche ein halbes Kilo ab. In einem Jahr macht dies immerhin 6 Kilogramm. Ich muss also bei einem Kalorienbedarf von 2’000 abzüglich Reduktion mit 1’500 kcal pro Tag auskommen. Dies bedingt eine Ernährungsumstellung: mehr Obst, Gemüse, Fisch, mageres Fleisch. Beim Abnehmen baut der Körper nicht nur Fettmasse ab, sondern auch Muskelmasse. Es ist daher notwendig, eiweissreich zu essen und die Muskeln regelmässig zu trainieren. Ich habe gute Erfahrungen gemacht mit einem Essenstagebuch (Weight Watchers App). Wichtig ist, mit sich selber ehrlich zu sein und zu notieren, was den Tag über in den Mund wandert.  Das Thema Ernährung ist ein weites Feld. Wir werden auf verschiedene Aspekte in späteren Blog-Artikeln eingehen.

3. Mehr Sport treiben
   Mit Sport kannst du natürlich deine Energiebilanz verbessern. Der zusätzliche Energieverbrauch wird aber oft überschätzt. Wir sehen zwar am Fitnessgerät oder auf dem Tracker den Kalorienverbrauch und haben so eine Kontrolle. Wenn ich während 50 Minuten
   15 Kilometer auf dem Fahrradergometer fahre, verbrauche ich gerade mal 275 Kalorien, das ist gemessen am Zeiteinsatz nicht viel. Eine Gewichtsreduktion ausschliesslich über Sport ist nicht zu empfehlen. Der Körper greift erst nach einer länger dauernden Anstrengung auf die Fettreserven zurück und auch der „Nachbrenneffekt“ entwickelt erst nach einer gewissen Trainingsintensität seine Wirkung. Bewegung in Verbindung mit weniger Essen ist erfolgsversprechender. Sportlich Ungeübte haben es generell schwerer. Sie brauchen zuerst ein gezieltes Training für die Ausdauer, damit sie überhaupt in der Lage sind, Kalorien in genügender Anzahl zu verbrauchen. Ein wichtiges Thema ist auch das Essen nach dem Training. Regelmässige Bewegung wirkt bei der Mehrzahl der Menschen appetitanregend. Die Gefahr, dass die Kalorien anschliessend gleich wieder zugeführt werden, ist gross.

Ein paar eindrückliche Zahlen

Bratwurst mit Kartoffelsalat                1’050 kcal       = 200 Minuten Tennis spielen
150 Gramm Pommes Chips                1000 kcal        = 120 Minuten Schnee schaufeln
1 Portion Fisch, Tartarsauce, Salat        850 kcal        = 110 Minuten Velo fahren
1 Scheibe Brot mit Butter und Käse     265 kcal        = 55 Minuten Federball spielen
1 Stück Cremetorte                              410 kcal        = 80 Minuten Tischtennis spielen

Fazit

Wer mehr isst, als der Körper an Energie verbraucht, nimmt zu!
„mehr Bewegung – weniger essen“ ist die Devise!

 

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Quellen:
Ratgeber Gesundheitstipp, Fit im Alltag von Fritz Bebie
Fettlogik überwinden, Dr. Nadja Hermann